增加揮拳爆發力的五大動作

作者 吉影之選 2017/09/08 | 820 條漢子看過, 2 個挺

打好拳擊的方法有很多,但你必須使用良好的技術,同時利用臀部來產生扭力。如果你想保護自己或者準備成為一名拳擊手,那麼知道如何出拳是極其重要的。

來複習一下根據牛頓第三運動定律,地面反作用力係所有身體支節對地面接觸時,地面對身體所產生的大小相等、方向相反之反作用力。」你可以想成「身體產生作用力,經過腳掌,傳到地面;地面產生一個反作用力,經過鞋子,再到身體,經由筋膜、肌肉、關節、核心傳遞到上肢,最後產生出動作」。

從棒球的投球動作來看,當跨步出去之後,下肢對地產生作用力,然後地面產生反作用力,力經由筋膜、肌肉、關節、核心(X線)傳遞到上肢,最後產生出動作。

第一步:腳推地產生作用力
第二步:地面反作用力
第三步:力量的轉移

相信,拳擊要產生出爆發力十足的拳應該也是如此。所以大量的在進行臥推(Bench Press)或伏地挺身似乎不是一個有效的方式。

 

1. 前蹲舉(Front Squats)

前蹲舉不僅訓練你的下肢,因為拳擊手長時間處在前屈曲的姿勢,這訓練同時也能強化較弱的胸椎伸展肌群。因此,這不僅是一個肌力的訓練,同時也可成為一個矯正的訓練。

2. Pull Up To Sternum(引體向上,高度至胸骨) 

KO的爆發力來自於強壯的闊背肌 ,而闊背肌也負責減速的角色。闊背所產生的減速愈敏銳,揮拳就能的更致命。

3. Reverse Wood Chop

忘掉在地面上進行的核心訓練,在拳擊比賽中你不會想要有在地面的核心訓練,只有輸家會倒在地面,所以不要倒在墊子上進行訓練。建構一個強壯而符合功能性的軀幹,這將給你KO的爆發力。

4. Prone Cobra

身體在理想的姿勢中功能最好。在技術訓練時,身體時間處於屈曲(Flexion)及內轉(Pronation)的情況,你必須有矯正動作來平衡這個狀況。藉由矯正訓練來讓身體結構取的平衡,強化姿勢的弱點。一個簡單又非有好的矯正運動就是「Prone Cobra」,這強化你無力的頸部肌肉(導致你頭部前傾的姿勢)、肩胛後縮肌及肩膀外旋肌群。

維持這個動作從10秒的時間開始,慢慢增加到2分鐘,它強化無力的姿勢肌群。這樣的訓練可以改善靜態的姿勢及揮拳的表現。請記住,關節結構愈處在平衡,中樞神經送給肌肉/關節的神經軀動愈多。而在結構在失衡的情況,神經驅動會減少。

5. 最佳拳擊手的影片學習

觀賞拳擊手的影片,像是 Mike Tyson、Julian Jackson、Gerald McClellan、Tommy Hearns等,看他們的強度、模仿他們的態度、感受他們的能量並且研究他們的技術。

原始出處:來自 山姆伯伯
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